Treinamento corporal para ganhar massa: verdade e desafios reais

O treinamento corporal para ganhar massa é um tema que gera muitas dúvidas, principalmente entre aqueles que apostam apenas em exercícios com peso do próprio corpo para ganhar volume muscular. Recentemente, uma discussão no Reddit trouxe à tona uma questão fundamental: será que o treinamento corporal realmente "não funciona" para algumas pessoas quando o objetivo principal é o ganho de massa?

O relato de um usuário mostrou uma trajetória de evolução em força com exercícios como barras fixas e paralelas (dips), atingindo repetições consideráveis, mas com um ganho de massa magra muito lento e abaixo do esperado. Ele relata ter ganho cerca de 30lbs (aproximadamente 13,6kg) no total num período de dois anos, sendo que a maior parte deste peso não era massa magra, e que a conversão real dessa prática em músculos visíveis foi de aproximadamente 5 a 7 lbs de massa magra por ano, mesmo aplicando técnicas já recomendadas para hipertrofia, como negativação controlada e treino até perto da falha muscular.

Por que o treinamento corporal para ganhar massa pode parecer ineficaz?

Um dos pontos mais interessantes levantados é a percepção de que muitos exercícios com o peso do corpo não levam os principais músculos, como dorsais e peitorais, à falha muscular real. No caso do exemplo citado, ao realizar pull-ups, o usuário sente que não são as costas (lats) que falham primeiro, e sim a parte superior das costas, ou que durante os dips os ombros alcançam a fadiga antes do peitoral. Isso sugere que a ativação muscular e a fadiga necessária para promover crescimento não estão acontecendo de forma ideal nesses grupos musculares.

Além disso, mesmo realizando variações verticais e horizontais, o estímulo não chega aos músculos grandes no nível de tensão e fadiga suficientes para gerar hipertrofia máxima. Um reflexo disso foi o crescimento desproporcional dos antebraços, uma área que recebe muita demanda principalmente pela fadiga da pegada durante os exercícios de puxar.

Aspectos que podem interferir no ganho de massa com o treinamento corporal

• Fadiga muscular parcial: Os principais músculos alvo podem nunca estar realmente fadigados, pois músculos secundários ou estabilizadores falham antes, limitando o estímulo.
• Distribuição do esforço: Técnicas erradas podem tornar o exercício mais demandante para ombros ou braços do que para dorsais ou peitorais, reduzindo o impacto nos músculos que mais desejamos desenvolver.
• Progressão de carga limitada: O treinamento corporal depende da habilidade de aumentar a dificuldade de exercícios, seja com variações ou peso extra. Sem isso, o estímulo para hipertrofia pode estagnar.
• Interferência da pegada/fadiga do antebraço: Como destacado, o desgaste da pegada pode limitar exercícios de puxada, fazendo com que outros músculos falhem primeiro.

Esses fatores mostram que o treinamento corporal para ganhar massa exige atenção especial sobre qual músculo realmente está sendo trabalhado com intensidade adequada e sobre a forma de execução para garantir que os grupos maiores alcancem a sobrecarga necessária.

Como otimizar o treinamento corporal para ganho de massa?

Para aqueles que desejam conquistar uma musculatura mais volumosa apenas com exercícios de peso corporal, algumas estratégias podem ajudar a maximizar os resultados:

• Priorize a técnica que foque nos músculos alvo: Aprimore a execução para não transferir o esforço para músculos secundários ou estabilizadores antes do principal.
• Utilize variações mais desafiadoras: Exercícios que aumentem a alavancagem ou adicionem carga podem ajudar a superar a estagnação.
• Inclua treinos complementares para fortalecer a pegada: Com antebraços mais resistentes, é possível prolongar o esforço em puxadas e remadas.
• Monitore a fadiga muscular real: Use técnicas como contração consciente e pausas controladas para garantir o músculo principal é realmente exigido.
• Combine com um programa nutricional adequado: O ganho de massa depende também do aporte calórico e proteico na medida certa, aliado ao descanso.

Também é válido buscar referências em estudos mais técnicos e relatos especializados que validem a eficiência e limitações do treinamento corporal para ganhar massa, uma excelente fonte para compreender melhor esses desafios.

Conclusão: o treinamento corporal nem sempre é um caminho fácil para hipertrofia

Enquanto o treino corporal é bastante eficiente para força e condicionamento geral, sua aplicação isolada para hipertrofia pode apresentar desafios específcos, principalmente para algumas pessoas que não conseguem atingir falha muscular efetiva nos músculos maiores. É necessário avaliar a forma, a intensidade e a técnica para tornar possível o crescimento muscular desejado.

Se você está se perguntando se o treinamento corporal para ganhar massa funciona para você, pode valer a pena repensar suas estratégias, buscar variações mais intensas e fortalecer músculos secundários limitantes, além de considerar um acompanhamento especializado para garantir que o estímulo está correto para seu biotipo e objetivos.

Este tema evidencia que o caminho para a hipertrofia nem sempre é o mesmo para todos e que o treino corporal, apesar das facilidades, tem suas nuances e limitações que precisam ser compreendidas para gerar resultados concretos.