SBS reps to failure strength: revisão completa e aprendizados

O método SBS reps to failure strength tem ganhado destaque entre entusiastas da musculação e força por sua abordagem diferenciada que visa maximizar ganhos mesmo em rotinas adaptadas. Recentemente, um relato detalhado vindo do Reddit compartilhou a experiência prática de um atleta que retomou treinos intensos de força após um longo período afastado devido a lesões nas costas.

Neste artigo, vamos explorar o que funcionou, o que poderia melhorar e, principalmente, quais lições podem ser extraídas dessa experiência para quem deseja aplicar ou adaptar o SBS reps to failure strength em sua rotina.

O que é o método SBS reps to failure strength?

O SBS reps to failure strength é uma variação do protocolo SBS (Starting Strength Based) associado a séries até a falha (RTF – reps to failure). Sua essência está em manter progressões semanais dinâmicas, com foco nos principais levantamentos, como agachamento e supino, enquanto mimetiza a fadiga natural provocada pelo esgotamento das repetições.

Essa estratégia tem o objetivo de manter o estímulo constante e desafiar o corpo a se adaptar a cargas progressivamente maiores, promovendo ganhos de força mesmo para praticantes avançados. A adaptação do protocolo permite flexibilização, como deixar exercícios como deadlift para blocos futuros, que foi o caso do usuário que serviu de base para este artigo.

Resumo do relato de progresso e estatísticas

O usuário em questão, com mais de 10 anos de experiência em musculação, retomou os treinos de força após cerca de 2,5 anos longe dos pesos pesados por conta de graves lesões nas costas, ocorridas entre 2023 e 2024. Durante o período, ele usou exercícios alternativos como hex-bar deadlifts e zercher squats para fortalecer gradativamente sua região posterior.

O programa utilizado manteve a filosofia SBS RTF para os principais levantamentos (agachamento e supino) e a progressão dupla para acessórios, mesmo não sendo o protocolo SBS original. Para fins de monitoramento, usou uma planilha detalhada para controle do progresso.

Confira as estatísticas do treino entre setembro e dezembro de 2025:

• Agachamento: De 181 kg (estimado) para 192,5 kg;
• Supino: De 143 kg (estimado) para 155 kg;
• Peso corporal: de 87 kg para 86,3 kg.

O que funcionou bem no SBS reps to failure strength

O ponto mais positivo do relato foi o avanço nas cargas máximas, superando recordes pessoais anteriores, mesmo após um longo período de recuperação. A técnica de treinar até a falha, aliada a variações semanais de carga, foi o que manteve o treino interessante e eficaz para o atleta.

O método demonstrou ser eficiente para manter a motivação, além de promover ganhos palpáveis de força, mesmo com algumas limitações de volume e ajustes ocasionais na execução.

Aspectos em que o método foi satisfatório

Embora o peso corporal tenha se mantido quase constante, houve percepção de redução de gordura e ganho leve de massa muscular — evidenciado pelo ajuste da cinta de treino para apertar mais. Isso sugere que é possível alcançar recomposição corporal mesmo em praticantes experientes e focados em força.

No entanto, o atleta se mostrou insatisfeito com o tamanho dos ganhos em hipertrofia, possivelmente pela alimentação pouco rigorosa — ele consumiu entre 120 e 140 g de proteína diária, mas não controlou calorias, especialmente nos fins de semana.

Desafios e pontos a melhorar

Apesar das conquistas, o relato revela que houve problemas com gerenciamento de fadiga. Lesões nas costas forçaram a troca do exercício de blocos para Romanian Deadlifts (RDLs), e uma nova lesão no leg press exigiu uma pausa. Além disso, dores nos cotovelos impactaram o desempenho nas últimas semanas.

Esses sinais indicam que o volume pesado foi excessivo para o momento e a recuperação foi prejudicada pela alimentação desbalanceada e falta de recuperação adequada. A recomendação clara é ajustar a carga e o volume para respeitar os limites do corpo, além de reforçar a nutrição.

Conclusões e aprendizados para quem usa o SBS reps to failure strength

O testemunho reforça a importância do planejamento inteligente na rotina: controlar a fadiga, dosar o volume e garantir uma alimentação adequada são fatores fundamentais para o sucesso com o protocolo SBS reps to failure strength. O relato também evidencia que a capacidade de volume pesada do passado tende a diminuir com o tempo, destacando a necessidade de ajustar o treino conforme a evolução e condições físicas.

Por fim, essa experiência prova que, mesmo com lesões e dificuldade, é possível retomar níveis altos de desempenho, mas que é crucial respeitar os sinais do corpo.

Para quem deseja conhecer o programa na íntegra e acompanhar o histórico detalhado, indicamos acessar a planilha utilizada, que está disponível neste link oficial. Para mais informações e comentários, confira o post original no Reddit aqui.

Com esses aprendizados, fica mais claro como o SBS reps to failure strength pode ser poderoso, mas precisa de atenção aos detalhes para garantir segurança e eficiência ao longo do tempo.