Saúde circadiana e risco cardiometabólico: tempo de luz, refeições e exercícios

A saúde circadiana e risco cardiometabólico são aspectos profundamente ligados à forma como vivemos nosso dia a dia, especialmente em relação à exposição à luz, aos horários das refeições e à prática de exercícios. Recentemente, a American Heart Association (AHA) lançou uma declaração importante destacando essa conexão, reforçando que a sincronia do nosso relógio biológico com essas atividades é fundamental para prevenir doenças cardiovasculares e metabólicas.

O que é a saúde circadiana e sua relação com o risco cardiometabólico?

O termo saúde circadiana refere-se ao funcionamento adequado dos ritmos biológicos que regulam nossos ciclos de sono, fome, produção hormonal e temperatura corporal, num período aproximado de 24 horas. Esses ritmos são controlados por um relógio biológico central localizado no hipotálamo, que responde principalmente à luz ambiental.

Quando a saúde circadiana está comprometida — por exemplo, devido a alterações no sono ou exposição irregular à luz —, o risco de desenvolver doenças cardiometabólicas, como hipertensão, diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares, aumenta significativamente. Isso ocorre porque a disrupção desses ciclos altera o metabolismo, a regulação da glicose e o controle da pressão arterial.

Como a sincronização da luz, refeições e exercícios pode reduzir riscos?

A declaração da AHA enfatiza que um passo fundamental para melhorar a saúde circadiana e reduzir o risco cardiometabólico é coordenar corretamente quando e como expomos nosso organismo à luz, fazemos nossas refeições e nos exercitamos:

• Exposição à luz: A luz natural pela manhã ajuda a resetar o relógio biológico, aumentando o estado de alerta e regulando hormônios como o cortisol. Evitar luzes artificiais intensas à noite favorece a produção de melatonina, essencial para o sono reparador.
• Horários das refeições: Comer em janelas horários consistentes e, preferencialmente, durante o dia, otimiza o metabolismo dos nutrientes. Jejuar durante as horas noturnas, por exemplo, pode melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir marcadores inflamatórios associados ao risco cardiometabólico.
• Exercícios físicos: Praticar atividades físicas em períodos adequados - geralmente pela manhã ou início da tarde - ajuda a alinhar os ritmos circadianos, potencializar a queima de gordura e melhorar o controle glicêmico.

Benefícios práticos da estratégia circadiana para o sistema cardiometabólico

Adotar uma rotina que respeite o ciclo circadiano promove vários benefícios, tais como:

• Redução da pressão arterial e do risco de doenças cardíacas.
• Melhora da regulação do açúcar no sangue, prevenindo ou controlando o diabetes.
• Diminuição da inflamação sistêmica.
• Melhor qualidade do sono e, consequentemente, maior energia durante o dia.
• Maior eficiência metabólica e controle do peso corporal.

Como aplicar a saúde circadiana no dia a dia?

Para aproveitar os benefícios destacados pela AHA, veja algumas dicas acionáveis:

• Priorize luz natural: Exponha-se à luz do sol nas primeiras horas do dia por pelo menos 30 minutos.
• Evite telas à noite: Limite o uso de dispositivos eletrônicos com luz azul pelo menos 2 horas antes de dormir.
• Regule as refeições: Faça as principais refeições entre as 7h e 19h, evitando petiscos noturnos.
• Escolha horários fixos para exercícios: Opte por se exercitar na parte da manhã ou início da tarde para melhor coordenação dos ritmos biológicos.
• Mantenha regularidade: Tente cumprir horários consistentes para dormir e acordar todos os dias, incluindo fins de semana.

Seguindo essas orientações, podemos alinhar a saúde circadiana e risco cardiometabólico em prol de uma vida mais saudável e efetiva.

Para conferir a declaração completa da American Heart Association, consulte a fonte original aqui.