Repetições máximas sem peso: por que não aumentam com músculos?

Se você pratica calistenia ou qualquer exercício de peso corporal, provavelmente já se deparou com a situação frustrante de manter as mesmas repetições máximas sem peso mesmo após meses de treino e ganhos visíveis de massa muscular. Neste artigo, vamos explorar por que as repetições máximas sem peso podem não aumentar apesar do seu progresso muscular e o que isso significa para seu treinamento.

O que são repetições máximas sem peso?

Quando falamos em repetições máximas sem peso, nos referimos ao número máximo de vezes que você consegue realizar um exercício, como pull-ups, chin-ups ou flexões, utilizando apenas o peso do seu corpo. Esse parâmetro é muito utilizado para medir resistência muscular e força funcional.

Ganho de massa muscular, mas repetições estagnadas: por quê?

Um usuário compartilhou em uma comunidade de fitness que, após seis meses treinando calistenia, adicionando pesos e realizando exercícios como pull-ups, chin-ups, flexões diamante e pike push-ups seis vezes por semana, seus resultados surpreenderam: as repetições máximas sem peso estagnaram. Por exemplo, as flexões sem peso máximas aumentaram de 20 para 37 nas primeiras semanas, mas depois ficaram mesmo por meses. Já as barras fixas (pull-ups/chin-ups) continuaram nas mesmas 12-15 repetições, mesmo com uma aparência mais muscular.

Este fenômeno pode causar confusão, mas há razões fisiológicas e neuromusculares por trás disso:

• Hipertrofia versus resistência muscular: Ganhar massa muscular (hipertrofia) e melhorar repetições máximas envolvem adaptações distintas. Você pode estar ganhando músculos maiores, mas sua resistência neuromuscular ainda não evoluiu.
• Adaptação aos treinos com peso: Ao adicionar carga extra, seu corpo aprende a lidar com mais força em poucas repetições (8-10), o que potencializa a força absoluta, porém não necessariamente o condicionamento para mais repetições sem peso.
• Fadiga e recuperação: Mesmo dormindo bem e controlando macronutrientes, a frequência e intensidade altas podem limitar a melhora em repetições máximas, especialmente se não houver um foco específico em endurance.
• Limites do exercício específico: Exercícios como pull-ups têm um teto natural para repetições máximas, e incrementos em força podem não refletir imediatamente nesse número.
• Massa muscular aparente: A aparência de mais músculo pode ser resultado da melhora na densidade muscular ou redução de gordura corporal, sem necessariamente traduzir em mais repetições.

Como melhorar suas repetições máximas sem peso?

Para evoluir suas repetições máximas sem peso, além do ganho muscular, algumas estratégias importantes devem ser consideradas:

• Inclua treinos específicos para resistência muscular: Faça séries com mais repetições e menos carga, focando em tempo sob tensão.
• Periodize seu treino: Alterne fases de força (com peso) e resistência (sem peso) para estimular adaptações variadas.
• Trabalhe a técnica: A forma correta pode melhorar a eficiência do movimento, permitindo mais repetições.
• Recupere adequadamente: O descanso e a nutrição são cruciais para evitar fadiga crônica e favorecer ganhos.
• Teste seus limites periodicamente: Avaliar o progresso em repetições sem peso ajuda a ajustar o treino e evitar estagnação.

Conclusão

Se suas repetições máximas sem peso não aumentam, mesmo com ganhos visíveis de força e musculatura, não se preocupe. Isso é comum e reflete diferentes adaptações do corpo entre força, hipertrofia e resistência muscular. Para continuar evoluindo, é importante variar o foco do seu treino e incluir exercícios específicos para resistência muscular sem peso.

Para saber mais sobre esse tema e as experiências de praticantes, confira a discussão completa na fonte original aqui.