Repetições Altas para Força: A Chave nos Exercícios de Peso Corporal

Quando o assunto é repetições altas para força nos exercícios de peso corporal, muitas pessoas têm dúvidas, especialmente porque isso parece contradizer os métodos tradicionais de treinamento com pesos. Mas será que essa abordagem pode ser mais eficiente para desenvolver força? Vamos explorar essa questão com base na experiência compartilhada por um usuário do Reddit que testou essa metodologia com ótimos resultados.

Você sabia que repetições mais altas podem desenvolver força?

O ponto central a ser entendido é que, para exercícios de peso corporal, fazer séries com repetições mais elevadas pode facilitar a progressão de força de forma mais rápida e consistente do que séries com poucas repetições. Essa ideia vai contra o que muitos acreditam, principalmente aqueles acostumados com o treino tradicional de musculação, onde séries com 3 a 5 repetições pesadas dominam o cenário para ganho de força.

Inicialmente, este praticante tentou realizar 3x5-8 repetições com tempo controlado 10X0 (10 segundos na fase excêntrica e pausa completa) para todos os exercícios. Porém, ele percebeu que, com exercícios de peso corporal, esse método se tornou bastante desafiador e pouco eficaz para progressão rápida, surgindo uma espécie de platô no ganho de força e na capacidade de aumentar peso ou repetições.

A experiência prática com repetições altas para força

Após atingir o limite nas séries pesadas, ele voltou a exercícios básicos, aumentando significativamente o número de repetições, desacelerando ainda mais a fase excêntrica e inserindo pausas em determinados movimentos. Esse ajuste revelou uma surpresa: a progressão de carga, quando voltou a testar exercícios como dips e pull ups com peso adicional, ocorreu em um ritmo muito mais rápido do que durante o treinamento focado em poucas repetições pesadas.

Ou seja, trabalhar com repetições altas para força, pausas e controle de movimento facilitou um desenvolvimento mais eficiente da força no contexto dos exercícios com o peso do corpo, algo inverso ao que geralmente se vê no treino com barras, como agachamento e levantamento terra, nos quais séries mais curtas e pesadas são mais eficazes.

Por que esse método funciona para exercícios de peso corporal?

Um dos motivos principais é a dificuldade de sobrecarga progressiva nos exercícios com peso corporal. Diferente da musculação tradicional, onde é simples adicionar peso, aumentar carga em barras ou mudar máquinas, a progressão natural nos exercícios de peso corporal é menos intuitiva e depende muito do número de repetições, controle do movimento e variações dos exercícios.

Fazer séries de poucas repetições com alta intensidade pode ser estressante demais e limitar a capacidade do corpo em se adaptar rapidamente. Já as séries longas com repetições altas, combinadas com tempo sob tensão e pausas, aumentam o volume e a resistência muscular, dando ao corpo mais estímulo para se adaptar, resultando em um ganho de força mais estável e contínuo.

Dicas para aplicar repetições altas em seu treino

• Aumente o número de repetições: Trabalhe com séries que podem variar de 10 até 20 repetições, dependendo do exercício e do seu nível.
• Controle o tempo do movimento: Desacelere a fase excêntrica (descida ou retorno) para aumentar a tensão muscular.
• Inclua pausas estratégicas: Pausar em pontos críticos do movimento ajuda a aumentar ainda mais a demanda neuromuscular e muscular.
• Observe a progressão: Anote sua evolução em repetições ou tempo de pausa para garantir a sobrecarga progressiva.
• Adapte o treino: Combine exercícios básicos e variações para evitar platôs.

Para mais insights e discussões sobre esse tema, você pode conferir a fonte original dessa experiência aqui.

Conclusão

Se você treina com o peso do próprio corpo e sente dificuldade em progredir utilizando poucas repetições, consider repetições altas para força como uma estratégia válida e eficaz. Essa abordagem pode representar um método mais natural e eficiente para a progressão, especialmente em exercícios como pull ups e dips, onde a sobrecarga incremental tradicional é limitada.

Portanto, revisar seu método de treino e adaptar a intensidade e volume pode ser o diferencial para alcançar resultados mais rápidos e concretos, aproveitando o melhor que o treino de peso corporal pode oferecer para o desenvolvimento da força.