Proteínas destruídas ao cozinhar: impacto no valor nutricional

Quando pensamos na qualidade dos alimentos que consumimos, uma dúvida comum surge: quantas proteínas destruídas ao cozinhar afetam o valor nutricional dos ingredientes? Muitos produtos alimentícios trazem em seus rótulos o percentual de proteínas baseado no alimento cru, mas a realidade muda após o cozimento, principalmente em alimentos ricos em proteínas como lentilhas e outras leguminosas.

O que acontece com as proteínas ao cozinhar?

As proteínas são moléculas complexas compostas por aminoácidos ligadas por pontes peptídicas. Durante o cozimento, o calor pode desnaturar essas proteínas — ou seja, alterar sua estrutura tridimensional. Essa desnaturação pode, em alguns casos, afetar a biodisponibilidade e digestibilidade das proteínas, mas não significa necessariamente que as proteínas deixem de existir ou que sua quantidade seja significativamente reduzida.

O processo de cocção tende a melhorar a digestibilidade das proteínas, quebrando estruturas que dificultam sua absorção pelo organismo. Portanto, em geral, cozinhar torna as proteínas mais acessíveis ao corpo humano. Contudo, algumas perdas ocorrem, especialmente por lixiviação em água, quando o alimento é cozido em líquidos que são descartados posteriormente.

Qual é o percentual médio de proteínas destruídas ao cozinhar?

Estudos científicos indicam que as proteínas destruídas ao cozinhar variam bastante conforme o tipo de alimento e o método de preparo. De modo geral, a perda direta de proteínas devido ao calor é relativamente baixa, geralmente inferior a 10%. Entretanto, as principais perdas acontecem por drenagem do líquido de cozimento que contém proteínas solúveis, por exemplo, ao cozinhar lentilhas em água e depois jogar fora essa água.

Portanto, a redução do conteúdo proteico no alimento cozido em relação ao cru é mais influenciada pela forma de preparo do que pela anticidez térmica das proteínas em si. Em lentilhas, por exemplo, o teor proteico real após o cozimento pode diminuir em cerca de 5% a 15%, variando conforme a técnica utilizada.

Como preservar mais proteínas durante o cozimento?

• Evite descartar a água do cozimento: Sempre que possível, utilize a água no preparo de sopas e caldos para reaproveitar os nutrientes solúveis.
• Prefira métodos com menos contato com a água: Cozinhar a vapor, assar ou refogar costumam preservar mais proteínas em comparação ao cozimento direto em água.
• Controle o tempo de cocção: Evite cozinhar por tempo excessivo, pois além de outras perdas nutricionais, pode haver pequenas degradações proteicas.

Proteínas em alimentos cozidos: mito e realidade

Um mito comum é que o cozimento destrói completamente as proteínas dos alimentos, tornando-os menos nutritivos. Mas a realidade é que, embora possa ocorrer alguma degradação, o processo não anula o valor das proteínas. Muitas vezes, cozinhar torna alguns nutrientes mais bioativos e melhora a digestibilidade.

Além disso, o cozimento de certos alimentos, como leguminosas, é essencial para eliminar antinutrientes e toxinas que atrapalham a absorção das proteínas e outros nutrientes. Por isso, o processo de cozinhar é necessário para garantir segurança e qualidade nutricional.

Conclusão

Ao considerar as proteínas destruídas ao cozinhar, é importante entender que o impacto real no valor nutricional é pequeno e que o cozimento pode até melhorar a absorção dessas proteínas. Para alimentos como lentilhas, o percentual de proteínas perdido está mais relacionado à técnica do que ao calor em si.

Por isso, cuidar do método de preparo e aproveitar as águas nutritivas do cozimento pode fazer uma grande diferença para manter o conteúdo proteico em sua dieta. Para mais informações detalhadas, você pode conferir a discussão original no Reddit aqui.

Em resumo, não se preocupe excessivamente com a perda de proteínas ao cozinhar. Priorize técnicas de cozimento adequadas e equilíbrio alimentar para garantir a melhor nutrição possível.