Proteína em receitas veganas: saiba escolher os melhores ingredientes

Nos últimos anos, a popularidade do veganismo cresceu exponencialmente, impulsionada pelas redes sociais e por influenciadores dedicados a esse estilo de vida. Porém, um tema que gera bastante debate é a proteína em receitas veganas. Muitos observam que alguns influenciadores focam em ingredientes pouco proteicos, como cogumelos, berinjela ou grão-de-bico, como principal fonte de proteína nas refeições. Mas será que esses alimentos são suficientes para atender às necessidades nutricionais, especialmente para aqueles que buscam desempenho físico ou ganho muscular?

Por que a proteína em receitas veganas é tão importante?

A proteína é um macronutriente essencial para a manutenção e reparo do organismo, participando da construção dos músculos, produção de enzimas e transporte de substâncias pelo corpo. Para quem segue uma dieta vegana, alcançar a quantidade ideal de proteínas, principalmente em torno de 30 gramas por refeição, pode ser um desafio se não for feita a escolha correta dos alimentos.

Apesar de cogumelos, berinjela e grão-de-bico serem ricos em fibras, vitaminas e minerais, seu teor proteico é relativamente baixo quando comparados a outras fontes vegetais mais densas em proteína. O problema de usar esses alimentos como a base principal para a proteína das refeições é justamente essa baixa concentração, o que pode levar a uma ingestão insuficiente ao longo do dia.

As melhores fontes de proteína para veganos

Para garantir um consumo adequado da proteína em receitas veganas, é fundamental apostar em ingredientes que realmente contam com um perfil proteico mais robusto, como:

• Tofu: feito a partir da soja, é versátil e rico em proteína, com cerca de 8 a 15 gramas de proteína por 100 gramas, dependendo do tipo.
• Tempeh: também derivado da soja fermentada, o tempeh oferece cerca de 19 gramas de proteína a cada 100 gramas, sendo excelente para substituir proteínas animais.
• Seitan: conhecido como “carne vegetal”, é feito a partir do glúten do trigo e contém em torno de 25 gramas de proteína por 100 gramas, uma das maiores concentrações entre os alimentos veganos.

Esses três ingredientes são ideais para criar receitas de alto valor nutricional e alcançar a meta de 30 gramas de proteína por refeição que muitos nutricionistas recomendam para públicos ativos ou atletas veganos.

Por que cogumelos, berinjela e grão-de-bico não são suficientes?

Cogumelos têm um perfil nutricional interessante, com baixo valor calórico e boa quantidade de fibras e minerais, mas a proteína representada ali é modesta, girando em torno de 3 gramas por 100 gramas. A berinjela é ainda menos proteica, com menos de 1 grama por 100 gramas. Já o grão-de-bico, apesar de ser uma leguminosa com mais proteína – cerca de 7 a 9 gramas por 100 gramas –, ainda assim pode não ser a melhor escolha para atingir o aporte proteico elevado em uma única refeição, a menos que seja combinado com outras fontes.

Assim, a prática corrente de influenciadores criar "hambúrgueres de cogumelos" ou receitas focadas nesses ingredientes acabam frustrando quem busca ganho muscular ou desempenho esportivo, pois estas refeições ficam aquém do esperado no quesito proteína.

Dicas para montar refeições veganas ricas em proteína

Para quem deseja preparar refeições com alta densidade proteica, algumas dicas ajudam a otimizar a nutrição sem perder o sabor:

• Combine diferentes fontes vegetal: Misturar leguminosas com cereais integrais e oleaginosas pode garantir um perfil completo de aminoácidos.
• Use tofu, tempeh ou seitan como base da receita: eles elevam o valor proteico significativamente e são versáteis para diversas preparações, desde grelhados até ensopados.
• Inclua complementos proteicos: sementes de abóbora, chia e quinoa podem ajudar a completar o aporte.
• Fique atento às porções: para alcançar os 30 gramas de proteína, é importante ajustar as quantidades consumidas, com ajuda de um nutricionista, se possível.

Resumindo, focar em proteína em receitas veganas é essencial para manter a saúde, garantir energia e apoiar a função muscular, principalmente para quem tem rotina ativa. Não se deixe levar apenas por receitas bonitas ou tendências nas redes sociais; o mais importante é a qualidade nutricional do que você consome.

Para conhecer mais sobre esse assunto e ver uma discussão real de veganos fitness sobre proteínas e escolhas alimentares, confira esta fonte no Reddit.