Progresso no treino calistênico: análise após 5 semanas de prática

Quando começamos um treino calistênico, é comum termos dúvidas sobre o ritmo de progresso, especialmente nas primeiras semanas. Afinal, será que é normal sentir que não houve avanço significativo? Este artigo traz uma análise detalhada de uma jornada pessoal de 5 semanas focada no treino calistênico, ajudando você a entender o que esperar e como melhorar seu desempenho.

O que é progresso no treino calistênico?

O progresso no treino calistênico não acontece da mesma forma para todos. Envolve desenvolvimento de força, resistência, mobilidade e coordenação, e cada um desses aspectos pode evoluir em diferentes velocidades. Por isso, é essencial observar o conjunto dos avanços, mais que um único movimento.

Resumo da rotina de treino e perfil inicial

O indivíduo tem 24 anos, pesa 67kg (com 1kg de ganho desde o início), e mede 1,67m (5’6"). A alimentação visa manter o peso com uma meta diária de 2870 calorias e 144g de proteína, priorizando alimentos limpos.

A rotina semanal é composta por:

• Segunda, quarta e sexta-feira: treino RR (rotina de calistenia)
• Terça e sábado: dias de habilidade (skill days)
• Quinta e domingo: 30 minutos de esteira (jogging e caminhada)

Avanços e desafios após 5 semanas

Vamos conferir os principais exercícios e como evoluíram do primeiro dia até a quinta semana.

• Pull ups: Ainda não consegue executar scapula pulls com boa forma, usando anéis por falta de uma barra. De dead hangs com 5 segundos para 45 segundos atualmente. Questiona se a falta da barra influencia no progresso.
• Agachamentos: Começou com agachamentos normais (8 repetições) e agora pratica Bulgarian split squat, mantendo 8 repetições, porém sentindo tremores no final do terceiro set, indicando necessidade de fortalecimento.
• Dips: Suporte estático passou de 25 segundos para 60 segundos, mas ainda sente tremores, o que impede a progressão.
• Levantamento terra: Evoluiu do romeno para o levantamento terra unilateral, porém com dificuldades de equilíbrio.
• Remadas: Mantém remadas inclinadas, conseguindo baixar mais o corpo, mas ainda distante da posição horizontal.
• Flexões: Passou de flexões inclinadas para regulares, mas ainda enfrenta dificuldade em avançar após a terceira série.
• Abdominais e core: Alterna entre prancha, ab ring rollouts e exercícios de rotação com banda, sentindo ativação do core, porém sem definição visível na região abdominal.

Skill days: habilidades em desenvolvimento

Nos dias dedicados às habilidades específicas, a progressão vem sendo moderada. Veja:

• Handstand: Passou de 5 segundos em prancha inclinada para 20-30 segundos, aproximando-se da parede para apoio completo.
• L-sit: Evoluiu do foot supported (10-15s) para apoio de um pé só (20-30s), ainda com tremores no fim do exercício.
• Front splits: Dificuldades significativas para alcançar maior amplitude, com alongamentos básicos sendo realizados, porém progresso lento, o que gera frustração.

Aspectos nutricionais e dúvidas comuns

A dieta é limpa e equilibrada, com foco em atingir a meta proteica. O ganho de peso leve (+1kg) indica possível ganho de massa muscular, mas o autor se preocupa com o aspecto "bloaty" (inchaço) no abdômen. Isso é comum nas primeiras fases e pode estar relacionado à composição corporal e retenção hídrica. A recomendação é manter a consistência e dar tempo ao corpo.

Dicas para quem está estagnado no progresso do treino calistênico

• Invista em equipamentos adequados: Ter uma barra de pull-up pode fazer diferença no treino de puxadas e scapula pulls.
• Seja paciente e avalie progressos mínimos: Cinco semanas é pouco tempo para mudanças visuais, mas ganhos em força e controle já são sinais positivos.
• Trabalhe a técnica antes de aumentar carga ou complexidade: Evite progredir nos exercícios se sentir tremores ou instabilidade frequente.
• Considere incluir exercícios complementares de mobilidade: Principalmente para flexibilidade de quadris e pernas, importante para calistenia avançada.
• Faça pausas ativas e cuide da recuperação: O descanso influencia diretamente na evolução e prevenção de lesões.

Conclusão: o progresso no treino calistênico é construído passo a passo

Ao fazer uma autoavaliação sincera, o praticante de calistenia pode perceber que o progresso, apesar de lento, está acontecendo de forma gradual e sustentável. A sensação de pouco avanço é comum, principalmente para quem é autocrítico. O segredo está em manter a disciplina, ajustar estratégias (como adquirir uma barra para pull ups) e dar tempo para o corpo se adaptar.

Sinta-se motivado a monitorar seu desempenho de perto, e lembre-se: o treino calistênico é um jogo de longo prazo, onde consistência e paciência são suas melhores aliadas.

Para mais informações e discussão sobre progresso no treino calistênico, confira a fonte original deste relato no Reddit aqui.