Progressão para pull-ups: máquina lat pulldown ou negativas?

A progressão para pull-ups é uma dúvida comum para quem segue treinamentos que exigem força na barra. A pergunta que muita gente faz é: é melhor continuar aumentando o peso na máquina de lat pulldown ou realizar as negativas como sugere o guia de treino recomendado? Neste artigo, vamos esclarecer as principais diferenças entre esses dois métodos e ajudar você a escolher a melhor estratégia para avançar nas pull-ups.

O que é a progressão para pull-ups e por que é importante?

As pull-ups são um dos exercícios mais completos para o fortalecimento da parte superior do corpo, especialmente as costas, ombros e braços. No entanto, para quem ainda não consegue realizar a repetição completa, a progressão é fundamental para desenvolver a força necessária.

Existem diversas formas de progressão: uso da máquina lat pulldown (que permite ajustar a carga) e o exercício de negativas, onde você controla a descida na barra, focando na fase excêntrica do movimento. Ambas têm seus benefícios, mas qual delas traz mais resultados para quem está começando?

Máquina lat pulldown vs negativas: qual escolher na progressão para pull-ups?

A máquina de lat pulldown simula o movimento da pull-up, porém com o apoio da carga ajustada, permitindo controlar a intensidade do exercício. Isso é vantajoso para quem ainda não tem força suficiente para executar o movimento completo na barra. Se você consegue fazer 3 séries com cerca de 70% do seu peso corporal, essa pode ser uma boa forma de estimular os músculos.

No entanto, o exercício de negativas estimula de maneira mais específica os músculos usados nas pull-ups tradicionais, principalmente porque reproduz a força necessária para a ascensão da barra, mesmo focando na descida controlada. Esse movimento excêntrico é fundamental para aumentar a força máxima gradualmente.

Fatores para decidir qual método usar na progressão para pull-ups

• Equipamento disponível: O guia tradicional assume que você não terá equipamentos, mas possuir a máquina de lat pulldown oferece uma vantagem para controle e conforto.
• Objetivo de treino: Se o foco é ganhar força específica para pull-ups, as negativas são ideais, pois treinam o movimento completo.
• Variedade e motivação: Alternar entre máquinas e negativas pode ajudar a evitar platôs e manter seu treino interessante.
• Capacidade física atual: Se ainda está longe de fazer pull-ups completas, iniciar com a máquina e depois combinar com negativas pode ser a abordagem mais segura e eficaz.

Recomendações práticas para avançar nas pull-ups

Uma estratégia que muitos especialistas recomendam é justamente usar a máquina para construir a base de força, aumentando a carga de forma progressiva semana a semana. Paralelamente, incluir negativas para fortalecer a técnica e os músculos específicos da pull-up.

Além disso, é importante investir em suporte complementar, como exercícios para fortalecimento do core, remada, e até o uso de barra para progressões assistidas.

Para quem segue guias recomendados, como o recommended routine, o ideal é respeitar as fases e desafios propostos, mas adaptando os exercícios de acordo com os equipamentos disponíveis e seu nível atual.

Conclusão: qual o melhor caminho na progressão para pull-ups?

Se você tem acesso à máquina de lat pulldown e já consegue usar cerca de 70% do seu peso para 3 séries, é válido continuar aumentando essa carga progressivamente. Mas não deixe de incluir as negativas, pois elas são fundamentais para treinar a força funcional e técnica que as pull-ups exigem.

Assim, a combinação dos dois métodos pode acelerar seu progresso e garantir que você atinja as pull-ups completas com segurança e eficiência.

Para mais detalhes e discussões sobre progressão de exercícios, confira a fonte original neste post no Reddit.