Programa Smolov Jr Bench: Avaliação Completa e Resultados

O programa Smolov Jr Bench vem ganhando destaque entre quem busca um aumento rápido na força do supino. Baseado em alta frequência, alto volume e cargas elevadas, ele promete ajudar os praticantes a quebrar platôs e conquistar mais peso na barra em poucas semanas. A seguir, veja uma análise detalhada e uma experiência real de um atleta intermediário.

O que é o Programa Smolov Jr Bench?

Originalmente desenvolvido para o agachamento, o programa Smolov Jr é uma rotina de quatro semanas focada em alto volume e frequência, que torna possível a rápida melhora da força. Enquanto seu uso principal é para agachamento, muitos levantadores adaptaram para o supino, buscado resultados expressivos.

O programa consiste em treinamentos quatro vezes por semana, com uma progressão específica de séries e repetições: primeiro 6x6, depois 7x5, seguido de 8x3 e por fim 10x3. A carga começa em 70% a 85% do máximo para uma repetição (1RM) na primeira semana, aumentando em 5 a 10 libras semanalmente até o teste máximo na quarta semana.

Apesar da simplicidade do Smolov Jr, ele não inclui trabalho acessório para o tronco superior, limitando-se basicamente ao supino. O levantamento paulista relata que adicionou apenas alguns exercícios auxiliaries como barras fixas e remadas verticais, que não afetam diretamente o supino.

Experiência real com o programa Smolov Jr Bench

Um atleta intermediário, com 1,83m e 95kg, compartilhou seu relato após utilizar o programa para melhorar seu supino. Ele descreve que começou o ciclo com um máximo de 120kg (265 libras) e, após quatro semanas de Smolov Jr, conseguiu atingir 134kg (295 libras), empatando seu recorde pessoal.

O relato destaca que o Smolov Jr é um programa de pico — não sustentável em longo prazo. O praticante percebeu sofras dores nas palmas das mãos e nos músculos estabilizadores dos ombros na primeira semana, consequência do salto de uma sessão semanal para quatro. No entanto, seu corpo rapidamente se adaptou ao volume elevado.

À medida que o ciclo avançava, ele conseguiu aumentar a carga semanalmente, fazendo incrementos de até 10 a 15 libras, sempre sem falhar repetições. Na semana final, para preparar o corpo para o máximo, executou séries de singles com 265 libras e fez dois dias de deload.

Embora esperasse superar 136kg (300 libras), alcançou os 295 com bastante esforço, sentindo dores musculares intensas no dia seguinte. Curiosamente, além da força, o programa propiciou ganhos visíveis de musculatura no peito, braços e ombros, especialmente em comparação com a sensação flácida que tinha antes.

Benefícios e cuidados do Smolov Jr Bench

Este método é ideal para quem quer uma resposta rápida na força do supino, especialmente para quem está retomando o treino após um período parado. O foco em volume e frequência causa um choque no sistema neuromuscular, auxiliando a “ressuscitar” o músculo para esforços máximos.

No entanto, o Smolov Jr não é um programa sustentável para quem quer ganhos consistentes a longo prazo. Ele provoca rápida fadiga, e a ausência de trabalho de acessório pode causar desequilíbrios e aumentar o risco de lesões. O preparador recomenda fazer uma semana de deload após o ciclo e avaliar como o corpo responde.

Outro ponto importante é que o usuário relatou estar em déficit calórico durante o programa, o que não é o ideal para esse tipo de rotina. A melhor adoção do Smolov Jr Bench seria em fase de manutenção calórica ou mesmo de ganho, para facilitar recuperação e progressão.

Conclusão e próximos passos

O programa Smolov Jr Bench se mostrou eficaz para aumentar rapidamente o peso no supino, funcionado especialmente para situações específicas como superação de platôs ou retorno após longa pausa. Porém, por se tratar de uma rotina de alta intensidade sem variações ou trabalho acessório, não é uma estratégia recomendada para o longo prazo.

O atleta compartilhou que pretende, após um período de deload, migrar para um programa baseado no método 5/3/1, mais sustentável e equilibrado, com foco no incremento gradual para tentar alcançar 143kg (315 libras) no supino.

Além disso, ele planeja usar o Smolov Jr para outros levantamentos, como agachamento e possivelmente o levantamento terra, adaptando a rotina para trabalhar força e estabilidade na zona do quadril e core.

Se você busca um programa para um objetivo pontual no supino, o Smolov Jr Bench pode ser uma boa alternativa, desde que respeitando seus limites e com acompanhamento adequado. Para mais informações e detalhes do programa original, consulte a fonte oficial aqui.

Fonte original da experiência: Reddit - Smolov Jr Bench Review