Não Consigo Fazer Pull Ups: Dicas para Melhorar Sua Força nas Costas

Se você está se perguntando por que não consigo fazer pull ups mesmo treinando regularmente, saiba que não está sozinho. Muitas pessoas enfrentam dificuldades para executar essa exigente e completa movimentação, que exige força e técnica específica na musculatura das costas, braços e ombros. Neste artigo, vamos explicar os motivos que podem estar impedindo seu progresso e dar dicas práticas para ajudar você a conquistar a primeira repetição.

Por que não consigo fazer pull ups mesmo treinando?

Se você treina há alguns meses, faz exercícios auxiliares como negativos e dead hangs (suspensão passiva na barra) e mesmo assim não consegue realizar uma única repetição, alguns fatores podem estar influenciando:

• Falta de força específica nas costas: O pull up depende muito dos músculos dorsais, especialmente o latíssimo do dorso. Se você não sente força nas costas para puxar seu corpo, pode ser que o treinamento ainda não tenha desenvolvido essa força específica.
• Composição corporal e peso: O peso corporal impacta diretamente na dificuldade do exercício. No seu caso, pesar 83 kg com 24% de gordura corporal pode tornar o movimento mais desafiador, principalmente se comparado ao seu irmão gêmeo, que pesa 70 kg e executa 7 pull ups.
• Experiência e adaptação neuromuscular: Fazer pull ups exige coordenação motora e adaptação neuromuscular para ativar corretamente os grupos musculares envolvidos. Mesmo que você faça alguns exercícios auxiliares, pode levar mais tempo para o corpo se acostumar com o padrão do pull up.

Como melhorar e conseguir fazer pull ups?

Para sair do zero, é importante focar em um programa que combine força, técnica e redução progressiva da assistência. Algumas estratégias eficazes são:

• Fortalecimento muscular específico: Continue fazendo lat pulldown, mas também introduza remadas (com barra, halteres ou no TRX) para equilibrar a força dos músculos das costas. Faça negativos controlados, descendo lentamente para maximizar o estímulo.
• Treinos com assistência gradual: Use faixas elásticas ou máquinas de pull up assistido para diminuir o peso que você precisa puxar. A redução do auxílio deve ser progressiva conforme você ganha força.
• Melhoria da composição corporal: Reduzir o percentual de gordura corporal pode facilitar a execução do exercício, pois você terá menos peso para puxar.
• Frequência e descanso: Treine pull ups e exercícios auxiliares 2 a 3 vezes por semana, permitindo que os músculos se recuperem entre as sessões para evitar lesões.

Não se compare com outras pessoas

É natural comparar seu desempenho com o de amigos ou familiares, mas cada corpo reage de maneira diferente ao treino e tem características específicas, como peso e biotipo. Focar no próprio progresso e celebrar pequenas conquistas é o caminho mais eficiente para alcançar seu objetivo.

Se quiser se aprofundar no assunto, confira a discussão original no Reddit, onde muitos usuários compartilham experiências similares e dicas valiosas.

Em resumo, não conseguir fazer pull ups no início é perfeitamente normal e pode ser superado com um treino estratégico, paciência e consistência. Comece fortalecendo sua musculatura das costas com exercícios auxiliares, use assistência adequada e cuide da composição corporal. Com dedicação, você alcançará sua primeira repetição em breve!