Força para Strict Muscle Up: O Que Realmente Importa?

Quando falamos sobre força para strict muscle up, muitas dúvidas surgem, especialmente porque a informação disponível é bastante divergente. Algumas fontes dizem que é preciso conseguir subir 80% do próprio peso corporal em um pull up, enquanto outras alegam que fazer 10 ou mais pull ups já seria suficiente. E para tornar o cenário ainda mais confuso, a maioria enxerga o muscle up com kipping (movimento de impulso) que, para muitos, não é o ideal ou desejado. Mas afinal, qual é a força necessária para fazer um strict muscle up?

Entendendo o Strict Muscle Up e sua exigência de força

O strict muscle up é uma execução mais técnica e isolada do muscle up, que depende exclusivamente da força para vencer a puxada e a transição sem qualquer tipo de impulso gerado pelo corpo (kipping). Isso torna o movimento muito mais desafiador, exigindo força relativa elevada, boa técnica e coordenação muscular.

Vamos entender um pouco sobre os componentes de força envolvidos:

• Pull ups explosivos: A medida da força para strict muscle up está muito ligada ao quanto você consegue puxar o corpo acima da barra, até o nível do peito ou mais.
• Força relativa: Isso significa quanto do seu peso corporal você consegue sobrepor na puxada. Por exemplo, fazer weighted pull ups com carga extra comprova essa força.
• Transição e força de empurrar: Após a puxada, é preciso ter a força para “passar” a barra e finalizar o movimento com a extensão dos braços.

Como medir sua força para strict muscle up?

Considerando experiências reais e relatos de atletas, como o usuário billjames1685 no Reddit, que possui o recorde pessoal de 5 reps controlados de weighted pull up com +60 libras, cerca de 40% do peso corporal, temos uma boa referência. Ele consegue puxar até a região do estômago, mas ainda sente dificuldade na transição final do strict muscle up. Isso indica que, embora a capacidade de puxar seja alta, pode faltar desenvolvimento no movimento completo e na técnica.

Então, para saber sua verdadeira força para strict muscle up, o ideal é:

• Dominar pull ups explosivos que levem seu peito perto da barra;
• Praticar a transição entre a puxada e a passagem da barra com movimentos negativos e isométricos;
• Realizar weighted pull ups com cargas progressivas para aumentar a força relativa.

Qual a melhor estratégia para conquistar o strict muscle up?

Se você ainda não consegue executar o strict muscle up, mas tem uma boa base de pull ups, o caminho é trabalhar em três frentes:

1. Aprimore o volume e a explosão nos pull ups: Concentre-se em puxar até a barra ou mais alto, usando repetições controladas e explosivas.
2. Pratique a transição: Utilize exercícios de falso grip, exercícios com anéis (ring muscle ups tendem a ter a transição mais suave) e negativos para aprender a movimentação do corpo na fase crítica do muscle up.
3. Fortaleça os ombros, peitoral e tríceps: Essenciais para o movimento de empurrar depois da puxada.

Persistência e técnica são fundamentais. Muitos atletas dizem que conseguir um bom pull up com 10 repetições não garante o muscle up estrito, pois não necessariamente atingem o nível de força explosiva ou a coordenação para a transição. Já para quem consegue weighted pull ups com mais de 40% de carga relativa (sobre o peso corporal), a força está quase no ponto, faltando geralmente o treino específico da transição.

Para aprofundar seus estudos e assimilar as melhores práticas e dicas de atletas experientes, recomendamos visitar o post original no Reddit.

Conclusão

Ter força suficiente para realizar um strict muscle up significa muito mais do que apenas conseguir fazer muitas repetições de pull ups. É fundamental conseguir ainda puxar o corpo de forma explosiva até a barra, com boa força relativa — geralmente sugerida como entre 40% a 80% do peso corporal em carga extra — e treinar especificamente a transição do movimento.

Se o seu ponto forte hoje são weighted pull ups com cargas relativas próximas a 40% do peso corporal, você está no caminho certo, mas provavelmente precisará dedicar mais tempo aos exercícios de transição e explosão para dominar o strict muscle up completamente. Portanto, continue focando no desenvolvimento progressivo da força e da técnica para garantir seu sucesso.