Fazer séries de pull ups ou distribuir 20 repetições: qual é melhor?

Se você já se perguntou se é melhor fazer séries de pull ups completas em um único momento ou distribuir repetições ao longo do dia, saiba que essa dúvida é comum entre quem busca melhorar a força e a resistência muscular. Muitos praticantes de calistenia e treino funcional enfrentam essa mesma questão, tentando entender qual estratégia otimiza o desempenho e acelera os resultados.

O que significa fazer séries de pull ups?

Fazer séries de pull ups consiste em realizar um número definido de repetições agrupadas, com pausas entre os grupos. Por exemplo, fazer 4 séries de 4 pull ups, com cerca de 5 minutos de descanso entre cada uma, permite que você recupere parte da energia e execute as repetições com maior qualidade e intensidade.

Essa abordagem é clássica em treinos de força, pois permite ao corpo trabalhar no limite durante cada série, estimulando adaptações musculares e progressões de força.

Distribuir 20 pull ups ao longo do dia: vantajoso ou não?

Outra alternativa muito usada é completar um total de 20 pull ups por dia, dividido em pequenas séries e intervalos ao longo de várias horas, como fazer 5 pela manhã, depois séries menores de 3 ou 2 durante o dia. O objetivo aqui é somar o volume total sem a necessidade de focar em repetições máximas em um único momento.

Essa técnica pode ser útil para iniciantes ou para aumentar o volume de treino sem exagerar na fadiga, porém, ela pode não ativar ao máximo o estímulo necessário para ganhos mais rápidos de força.

Qual método maximiza os resultados?

Se seu objetivo é aumentar sua força máxima em pull ups, a estratégia de fazer séries com repetições próximas do seu limite (como 4 séries de 4 repetições com descanso completo) costuma ser mais eficiente. Isso porque você treina com mais intensidade, estimulando fibras musculares mais resistentes e o sistema neuromuscular.

Por outro lado, distribuir as repetições ao longo do dia pode ajudar na resistência e no volume total de treino, mas tende a ser menos eficiente para ganhos específicos de força e hipertrofia.

Considerações para o seu nível de força atual

Se seu máximo é 5 pull ups consecutivos e você se sente exausto logo depois, pode ser um sinal de que o volume total está muito próximo do seu limite. Neste caso, intercalar sessões com séries curtas e descanso, priorizando qualidade, pode ser mais adequado para evitar overtraining e aumentar gradualmente sua capacidade.

Aplicações para push ups e outros exercícios

Essa lógica também vale para os push ups: fazer séries concentradas pode maximizar o ganho de força, enquanto espalhar as repetições pode ajudar na resistência muscular. A escolha depende do seu objetivo, nível de condicionamento e disponibilidade para treinar.

Por fim, uma dica importante é sempre respeitar o descanso entre os treinos, especialmente quando adiciona pesos às pull ups, para garantir recuperação muscular e evitar lesões.

Para quem deseja aprofundar no assunto, vale consultar discussões detalhadas como esta no Reddit Bodyweight Fitness.

Independentemente do método escolhido, o importante é manter a constância, ouvir seu corpo e ajustar a rotina conforme sua evolução.