Entendendo sobre progressive overload: O segredo para evoluir no treino

Quando iniciamos um treino de calistenia, a dúvida sobre como continuar evoluindo é uma constante. Muitas pessoas começam entusiasmadas e depois se deparam com um platô, estagnando em determinado número de repetições ou carga. Foi exatamente esse desafio que um usuário do Reddit compartilhou ao relatar sua experiência: entendendo sobre progressive overload após seis meses de treino.

Este conceito, que em português significa "sobrecarga progressiva", é fundamental para qualquer programa de treinamento eficaz, especialmente em exercícios com o peso do próprio corpo, como pull-ups, dips, push-ups e rows.

O que é e por que o progressive overload é essencial?

Progressive overload significa que você precisa aumentar gradualmente a demanda sobre o seu sistema muscular para que ele continue se adaptando e crescendo. Ou seja, para sair do platô, é preciso dar ao corpo novos estímulos, seja aumentando o número de repetições, séries, intensidade ou volume total de treino.

No relato do usuário Reddit, nos primeiros três meses ele treinava de forma aleatória, sem monitorar seus treinos, o que resultou em progresso estagnado. Seu número de pull-ups ficou preso em 8 repetições por cerca de cinco semanas. O ponto de virada veio quando ele começou a anotar sets e repetições e aumentar uma repetição a cada semana. Essa simples mudança levou ao progresso de 8 para 15 pull-ups em dois meses.

Como aplicar progressive overload corretamente no seu treino

Primeiramente, controle seus treinos. Usar um caderno, aplicativo ou planilha para marcar suas séries, repetições e intervalos permite entender seu progresso e ajustar o treino de maneira inteligente.

• Aumente a carga gradualmente: No peso corporal, isso pode significar acrescentar uma repetição a mais, mais séries, diminuir o intervalo de descanso ou tentar variações mais difíceis do exercício.
• Consistência é chave: Não adianta treinar pesado duas vezes na semana e ficar parado por vários dias por causa de dores. O usuário cita que treinar quatro vezes por semana com intensidade moderada é muito mais eficiente do que treinar pesado duas vezes e ficar ausente por dias.
• Foque em um objetivo: Ele também percebeu que tentar simultaneamente perder gordura e ganhar músculo dificultava o progresso. Optar por focar em força primeiro e ajustar a alimentação para manutenção ou leve superávit foi fundamental para o avanço.

A importância da alimentação junto ao treino progressivo

A nutrição desempenha papel crucial no processo de progressão. Embora o usuário não tenha contado macros detalhadamente, priorizou a ingestão de proteínas em todas as refeições, garantindo o aporte necessário para a recuperação e crescimento muscular.

Muitas vezes o esforço no treino não é suficiente se a alimentação não acompanha a demanda, principalmente quando se deseja aumentar a força e massa muscular.

Resultados e motivação após 6 meses de treino focado

Apesar de o progresso ser mais lento aos 35 anos comparado a quando tinha 20, o usuário observou melhora significativa na definição dos ombros e costas, além do incremento no número de repetições. Ele ainda não consegue fazer um muscle-up, que é um movimento avançado de calistenia, mas está se aproximando desse objetivo.

Essa jornada é um exemplo prático de como entendendo sobre progressive overload e unindo técnica, acompanhamento e alimentação, você pode evoluir mesmo após meses de treino e vencer platôs comuns na musculação com peso corporal.

Para quem deseja se aprofundar, o tópico original pode ser conferido neste link.

Se você está estagnado nos seus treinos, experimente começar a anotar seu desempenho, definir metas semanais de repetição ou séries e ajustar sua dieta para focar em força. Com disciplina e regularidade, a evolução é inevitável.

Não esqueça: treinar com frequência moderada e evitar o excesso que causa dores e imobiliza o corpo é mais produtivo do que treinos extremos e esporádicos.

Coloque em prática o progressive overload ao seu alcance e veja seu corpo responder. O segredo está na progressão constante e no foco no seu objetivo.