Diferenças entre Pull Up e Lat Pulldown: evite lesões nos ombros

Entender as diferenças entre pull up e lat pulldown é fundamental para quem busca aprimorar o treino de puxada e evitar lesões comuns nos ombros. Muitas pessoas se perguntam se é possível traduzir o exercício de lat pulldown diretamente para pull ups, especialmente quando o objetivo é ganhar força para realizar mais repetições ou adicionar cargas extras.

Recentemente, um usuário do Reddit compartilhou sua experiência após alcançar 3 séries de 9 repetições (3x9) de pull ups com pegada pronada, corpo oco (hollow body) e amplitude total de movimento (full range of motion), respeitando pausas de três minutos entre as séries. Ele decidiu adicionar peso com um halter de 10 libras preso entre os pés, mas acabou sofrendo uma lesão no ombro esquerdo, com sintomas leves, mas incômodos em certos movimentos e posições para dormir.

Diferenças entre pull up e lat pulldown: qual o impacto nos ombros?

No dia seguinte, ele voltou à academia e resolveu fazer lat pulldowns usando uma carga entre 115 e 130 libras para 3x9 repetições. Seu peso corporal era de 168 libras, com cerca de 18% de gordura corporal.

O ponto principal notado foi que os ombros praticamente não participavam do movimento no lat pulldown, diferentemente dos pull ups, onde os ombros entram significativamente na execução. Isso pode explicar porque a lesão aconteceu ao adicionar peso nos pull ups, pois os ombros ficaram sobrecarregados de forma abrupta, mesmo que os outros músculos estivessem preparados para a carga.

Essa diferença é importante para atletas e praticantes recreativos entenderem na hora de montar o treino. Enquanto o lat pulldown muitas vezes permite mais controle do movimento e foco nos dorsais sem tanta demanda dos ombros, o pull up é um exercício mais complexo que exige estabilização e força dos ombros, além dos músculos de puxada.

Como evitar lesões ao treinar pull up e lat pulldown?

Lesões repentinas, como a que aconteceu com o usuário do Reddit, geralmente ocorrem por falta de preparação adequada, cargas excessivas e até questões momentâneas como fadiga ou falta de aquecimento. A dor que sentiu ao tentar colocar o braço atrás das costas e ao fazer pull ups revela que provavelmente houve uma distensão ou pequena lesão muscular/tendinosa localizada no ombro.

Algumas dicas para evitar esse tipo de problema são:

• Começar com cargas mais leves, principalmente após qualquer lesão, voltando aos movimentos sem peso inicialmente.
• Prestar atenção na técnica, mantendo ombros estabilizados e ombros não sobrecarregados durante o exercício.
• Incluir aquecimento eficaz, movimentos de mobilidade e fortalecimento da musculatura ao redor do ombro e escápula.
• Respeitar sinais do corpo, como dores agudas ou fadiga extrema, evitando insistir quando sentir desconforto.
• Planejar o descanso entre as séries e dias de treino para recuperação ideal.

Voltar ao treino de pull ups sem carga e observar a resposta do corpo é a recomendação que o usuário adotou, combinando com atenção para não repetir a sobrecarga que causou a lesão.

Qual o papel do lat pulldown no treino para pull ups?

Embora os dois exercícios trabalhem muitos grupos musculares semelhantes, principalmente o latíssimo do dorso (dorsais), a execução e demanda envolvem padrões motores distintos. O lat pulldown é um exercício guiado e com menor demanda estabilizadora, ideal para quem ainda está desenvolvendo força e técnica para os pull ups.

Por isso, o lat pulldown pode ser um excelente exercício complementar, mas não substitui o trabalho funcional e complexo dos pull ups, que requerem controle corporal completo e maior ativação dos músculos do ombro e core.

Para quem está iniciando a progressão, é importante entender que não existe uma correspondência direta entre cargas do lat pulldown e capacidade de puxada no pull up. O ideal é sempre trabalhar a técnica e a resistência gradualmente para ganhos seguros e resultados duradouros.

Vale destacar que a fonte dessa discussão foi originalmente postada no Reddit. Para quem deseja conferir o conteúdo original e interagir com outros usuários que vivem experiência semelhante, recomendamos a leitura do post completo aqui.

Considerações finais

Entender as diferenças entre pull up e lat pulldown ajuda a planejar treinos mais seguros e eficientes. O cuidado com a carga, técnica e percepção do corpo são sempre fundamentais para evitar lesões e evoluir no condicionamento físico.

Se você já sentiu dores semelhantes, a recomendação é buscar orientação profissional, fazer uma avaliação completa da sua mobilidade e força, além de respeitar seus limites enquanto se recupera.

Por fim, lembre-se: cada corpo é único, e a progressão deve ser adaptada conforme as necessidades e respostas individuais, garantindo a manutenção da saúde e a longevidade do treino.