Creatina mais de 5g por dia: vale a pena para seu treino?

A utilização da creatina mais de 5g por dia tem sido alvo de diversas discussões entre praticantes de exercícios e entusiastas do biohacking. A dúvida central é se doses maiores do que o padrão, geralmente 5 gramas diários, podem oferecer benefícios adicionais, especialmente para aqueles que buscam otimizar tanto o desempenho físico quanto a função cerebral.

O que é e para que serve a creatina?

A creatina é um suplemento amplamente utilizado para melhora da performance em atividades físicas, principalmente as de alta intensidade e curta duração, como musculação, sprints e esportes de combate. Ela atua no sistema de energia celular, ajudando a regenerar o ATP, que é a moeda energética do corpo, o que resulta em mais energia disponível para os músculos.

Além dos efeitos no desempenho físico, estudos recentes sugerem que a creatina pode ter impactos positivos no cérebro, potencialmente oferecendo suporte para funções cognitivas, memória e até proteção neurológica.

Creatina mais de 5g por dia: existe vantagem?

Existe um consenso geral de que a dose padrão de creatina, cerca de 3 a 5 gramas por dia, é suficiente para saturar os músculos e promover ganhos significativos em força e energia durante o treino. No entanto, algumas fontes indicam que doses maiores, acima de 5 gramas, poderiam trazer benefícios adicionais, especialmente para a saúde cerebral e para praticantes com treinamento intenso e diário.

Um usuário do Reddit compartilhou recentemente sua experiência ao passar de 3,41 g (uma colher) para 13,64 g (quatro colheres) diárias, durante alguns dias de treinos diários intensos em esportes de combate. Apesar do aumento expressivo da dose, ele não notou nenhuma melhora significativa em energia ou cognição.

Essa percepção corrobora com vários estudos científicos que mostram que doses acima do padrão não apresentam vantagens claras para a maioria das pessoas, podendo até aumentar o risco de desconfortos gastrointestinais. A saturação muscular provavelmente ocorre com as quantidades já recomendadas, e o excesso tende a ser excretado pelo organismo.

Qual a dose ideal para você?

Para a maioria dos praticantes, a recomendação mais segura e eficaz é manter uma dose entre 3 a 5 gramas diárias de creatina monohidratada. Essa quantidade já garante a saturação dos músculos e melhora a performance, energia e recuperação em treinos intensos.

Se o objetivo for explorar os potenciais efeitos cognitivos da creatina, o mais indicado é seguir estudos clínicos ou orientações médicas, pois a dose ideal para benefícios no cérebro ainda é tema de pesquisas e pode variar conforme o perfil individual.

Além disso, é importante lembrar que o uso de doses muito altas por períodos prolongados não apresenta respaldo científico robusto e pode não justificar o investimento extra em suplementação.

Conclusão

Em resumo, utilizar creatina mais de 5g por dia não parece trazer benefícios adicionais comprovados para energia, desempenho ou funções cerebrais na maioria das pessoas. A melhor abordagem é seguir a dose padrão e observar seus efeitos no próprio corpo. Se você busca otimizar resultados, foque também em alimentação adequada, descanso e um treino bem estruturado.

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