Como fazer pull ups: Guia passo a passo para iniciantes

Se você já se perguntou como fazer pull ups do zero, está no lugar certo. Realizar sua primeira puxada na barra pode parecer desafiador, mas com a estratégia certa e perseverança, dá para conquistar não apenas uma, mas várias repetições. Neste artigo, vamos compartilhar um guia detalhado e prático inspirado em uma experiência real que levou apenas quatro meses para passar de zero a duas pull ups!

Como fazer pull ups: o caminho para os primeiros resultados

Para muitos iniciantes, a pergunta "como fazer pull ups" vem junto da dificuldade de realizar o movimento completo. É normal não conseguir se levantar da barra de primeira. A chave é preparar o corpo por etapas, fortalecendo os músculos envolvidos e ganhando resistência gradativamente.

O primeiro passo para começar a fazer pull ups funcionais é investir na força da pegada e ativar os músculos das costas e braços de forma progressiva.

1. Trabalhe até alcançar um deadhang de 60 segundos

O deadhang é a prática de simplesmente pendurar-se na barra com os braços estendidos, sustentando o peso do seu corpo. Concentrar-se em manter essa posição por até 1 minuto ajuda a fortalecer a pegada, os antebraços e acostumar o corpo à posição que as pull ups exigem.

2. Faça retrações escapulares no deadhang

Depois de conseguir segurar-se por 60 segundos, o próximo desafio é realizar retrações escapulares. Trata-se de puxar as escápulas para baixo e para trás enquanto permanece pendurado, sem dobrar os cotovelos. Comece tentando 10 repetições. Esse movimento auxilia no recrutamento dos músculos das costas e prepara-os para o movimento de puxada.

3. Isometria e descida lenta

Após fortalecer a pegada e as escápulas, trabalhe a força isométrica mantendo-se com o queixo acima da barra por aproximadamente 5 segundos. Depois, desça super lentamente, controlando cada centímetro da descida. Esse exercício deve ser feito por cerca de um mês e é essencial para ganhar controle e resistência muscular.

4. Chin ups para adaptar a musculatura

Caso ainda não consiga fazer pull ups completas, experimente chin ups, que são versões com pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você). Esse movimento geralmente é mais fácil, pois utiliza mais os músculos dos bíceps. A proposta é fazer 6 séries de 3 repetições de chin ups, além de 5 séries de 3 repetições do isométrico de 5 a 10 segundos, seguido de descidas lentas. Essa etapa também pode durar em torno de um mês.

5. Método "Grease the Groove" e conquista final

Com a confiança cada vez maior, é hora de tentar novamente as pull ups completas. Quando conseguir fazer 2 repetições, intercale séries com pausas para evitar fadiga excessiva. O método chamado "grease the groove" funciona estimulando o sistema neuromuscular com frequência moderada, acelerando a evolução.

Dicas extras para quem quer aprender como fazer pull ups

• Consistência é fundamental: Não desanime com as dificuldades iniciais, pois o progresso vem com o tempo.
• Alongue e respeite o corpo: Aquecer antes e alongar depois dos exercícios evita lesões.
• Faça fortalecimento complementar: Exercícios para bíceps, ombros e core ajudam no desempenho.
• Mantenha uma alimentação adequada: Proteínas e nutrientes auxiliam na recuperação muscular.

Se você quiser ver a experiência completa de quem compartilhou essa jornada e se inspirar ainda mais, confira a fonte original no Reddit.

Conquistar suas primeiras pull ups é uma vitória que vai além da força física — é um avanço na disciplina e na conexão com o próprio corpo. Comece hoje mesmo seu treino planejado e celebre cada pequena melhora. Em breve, o próximo objetivo de 5 pull ups estará ao seu alcance!