Ciclo Anual de Treinamento: Bulking e Cutting para Força e Massa

Entender o ciclo anual de treinamento é essencial para quem busca resultados consistentes no mundo do fisiculturismo e levantamento de peso. Um plano estruturado, que combine fases de ganho muscular (bulking) com períodos de corte (cutting), pode ser a chave para aumentar a força enquanto melhora a composição corporal. Neste artigo, vamos refletir sobre um ciclo de treino completo que uniu essas estratégias de forma inteligente e eficiente, baseando-se em um relato detalhado da experiência de um praticante avançado de academia.

Resultados Expressivos em um Ciclo Anual de Treinamento

Entre setembro de 2024 e agosto de 2025, o atleta acrescentou 25 kg no agachamento (de 100 kg para 125 kg) e também 25 kg no levantamento terra (de 150 kg para 175 kg). O desenvolvimento em outros movimentos, como o overhead press (OHP), foi mais modesto, com uma melhora de 2,5 kg, enquanto o supino se manteve no mesmo peso (100 kg), mas com uma técnica muito aprimorada, que equivale a um ganho real de cerca de 2,5 a 5 kg. Além disso, houve uma redução global de 4 kg no peso corporal, saindo de 85 kg para 81 kg, com o pico de peso durante o bulk chegando a 96,5 kg.

Curiosamente, todos os recordes pessoais de uma repetição máxima (1RM) foram estabelecidos com o corpo mais leve, o que reforça a efetividade do método adotado.

Fases do Ciclo: Bulking e Cutting Estruturados

O ciclo foi dividido principalmente em duas fases chave: uma de construção base (base-building) e outra de pico (peaking). Durante a primeira, o foco esteve na hipertrofia e acumulação de volume, combinando exercícios variados para estimular ganhos musculares enquanto se ganhava peso. Já na fase final, houve a intensificação dos treinos enquanto se fazia o cutting, com redução de volume e aumento de intensidade, preservando a massa muscular e focando na força.

Setembro a Outubro de 2024 – Fase de GPP e Experimentação

Sem acesso à academia, o treino foi informal, priorizando exercícios com kettlebell e calistenia como swings, pull-ups e dips. A alimentação foi menos controlada, levando a um aumento rápido de 4 kg em um mês. Apesar disso, a fase serviu para reforçar que pull-ups e dips são excelentes para hipertrofia. Entretanto, ganhar peso de forma rápida sem um treino focado resultou em necessidade de um corte mais longo posteriormente.

Outubro de 2024 a Janeiro de 2025 – Construção Base com Bodybuilding

Foi adotado o programa "General Gainz Body Building", com maior foco em movimentos com halteres para diversas partes do corpo, praticando repetições entre 12 e 16 com uso frequente de supersets e giant sets para alta eficiência e capacidade de trabalho. O peso corporal subiu para cerca de 95 kg, com progressos visíveis principalmente nos deltoides posteriores e estratégias eficientes para economizar tempo durante o treino.

Janeiro a Fevereiro de 2025 – Volume com Variedades de Barra

Esta fase focou em movimentos com barra como agachamento low bar, bench press com pegada fechada, behind-the-neck press e sumô deadlifts, mantendo o volume elevado. Apesar de bons ganhos, o atleta sentiu-se pesado e começou a preparação para o cutting. Algumas lições aprendidas incluem a preferência por variações diferentes de agachamento para evitar perda de força durante a diminuição de peso.

Fevereiro a Agosto de 2025 – Intensificação e Cutting Controlado

Nesta etapa, o treino teve como base o programa "Simple Jack’d", focado nas variações clássicas Squat, Bench, Deadlift e Overhead Press. A estratégia foi reduzir volume e aumentar gradualmente a intensidade, alternando dias e utilizando superset com antagonistas para otimização do tempo.

Em paralelo, foram realizados exercícios de condicionamento e calistenia em três dias da semana para manter a resistência. Essa abordagem permitiu preservar a massa muscular e ainda realizar ganhos de força subindo progressivamente os pesos, mesmo com perda de 15 kg no período.

Filosofia de Treinamento e Aprendizados

O método adotado baseou-se nos conceitos discutidos por The Fatalist e no livro Base Strength de Alex Bromley. A ideia fundamental é que o ganho de músculo exige esforço intenso, enquanto a força pode ser aprimorada durante o cutting por meio de planejamento e variações inteligentes.

Essa estratégia evita a comum queda de desempenho durante o corte, um problema frequente para quem tenta desenvolver força somente na fase de bulking. A abordagem consiste em estimular ganhos de hipertrofia quando em superávit calórico e depois usar o corte para consolidar uma força refinada, aproveitando o potencial do corpo em diferentes estados.

Conclusão: Aplicando um Ciclo Anual de Treinamento Inteligente

Este relato destaca os benefícios de seguir um ciclo anual de treinamento que combine fases distintas, respeitando os objetivos e o estado do corpo em cada etapa. O planejamento medido, aliado à variação constante e à progressão controlada, é essencial para ganhos consistentes em força e estética.

Quem deseja seguir esse caminho deve ficar atento aos erros apontados, como ganho de peso excessivo muito rápido ou escolhas inadequadas de variações, para evitar cortes longos que podem comprometer os resultados. Priorizar a qualidade dos treinos e a gestão inteligente do volume são fundamentais para sucesso.

Para saber mais sobre estratégias avançadas de bulking e cutting e como otimizar seu ciclo anual, confira a fonte original e outras referências confiáveis aqui.