Aumentar máximo de flexões: como chegar a 100 de forma fácil

Se você busca aumentar máximo de flexões e ir além das 50-60 repetições, este artigo traz estratégias comprovadas para alcançar 100 flexões consecutivas e fazer isso parecer fácil, não um esforço extremo. Muitas pessoas chegam a um platô nesse exercício clássico e prezam por métodos que combinem volume, força e resistência para superar essa barreira.

Por que aumentar máximo de flexões é um desafio?

Flexões são um exercício fundamental que exigem força, resistência muscular e técnica. Chegar perto das 50-60 já é sinal de boa condição, mas forçar para 100 exige planejamento.

O principal obstáculo é a fadiga localizada dos músculos peitorais, braços e core, tornando a última parte do desafio desconfortável e demorada para completar. Por isso, é essencial não apenas treinar volume, mas também a capacidade de recuperação.

Métodos para aumentar o máximo de flexões

• Treino de Volume Controlado: Não adianta tentar fazer 100 flexões todo dia. É mais eficaz fracionar o treino em várias séries submáximas (por exemplo, 5 a 8 séries de 15 a 25 flexões) ao longo do dia ou da semana, para melhorar a resistência sem entrar em exaustão total.
• Greasing the Groove: Esta técnica consiste em realizar várias séries de flexões ao longo do dia com baixa intensidade, mantendo os músculos ativos e estimulando o sistema neuromuscular a assimilar melhor o movimento sem causar fadiga excessiva.
• Treinos com Peso Adicional: Incorporar flexões com colete ou tornozeleiras de peso ajuda a aumentar a força muscular, que pode ser transferida para o aumento de repetições sem carga.
• Treinamento em Pirâmide: Fazer séries progressivas com número crescente de repetições até um pico e depois decrescente permite trabalhar diferentes áreas do esforço muscular e resistência.

Dicas essenciais para evoluir rápido

Além das técnicas específicas, alguns cuidados farão grande diferença na hora de aumentar máximo de flexões:

• Mantenha uma boa alimentação: Suporte muscular com proteínas e uma dieta equilibrada facilitam o crescimento e recuperação.
• Descanse adequadamente: Os músculos crescem no descanso. Evite treinar o mesmo grupo muscular em alta intensidade todos os dias.
• Varie a amplitude e o tipo de flexão: Flexões com mãos mais abertas, fechadas ou com apoio são formas de trabalhar músculos diferentes e evitar estagnação.
• Fortaleça músculos auxiliares: Core, ombros e tríceps fortes ajudam a manter a forma e evitar lesões.

Exemplo de rotina para aumentar máximo de flexões

Veja um modelo simples que combina volume, força e recuperação:

• Segunda-feira: 5 séries de 20 flexões, com descanso de 90 segundos entre as séries;
• Terça-feira: Treino leve com greasing the groove - 6 séries de 10 flexões distribuídas ao longo do dia;
• Quarta-feira: Flexões com peso (colete ou faixa elástica) - 4 séries de 8 a 12 repetições;
• Quinta-feira: Descanso ativo ou exercícios complementares para core e ombros;
• Sexta-feira: Treino pirâmide – 10-15-20-15-10 repetições, com intervalos curtos;
• Sábado e Domingo: Recuperação e alongamento.

Conclusão

Para aumentar máximo de flexões e alcançar a tão sonhada marca de 100 repetições consecutivas, o segredo está em combinar técnicas que trabalhem resistência, força e recuperação muscular. Seja estruturando treinos específicos, adotando o greasing the groove ou incorporando cargas adicionais, o foco deve ser na progressão gradual evitando o desgaste excessivo.

Se você quer conhecer mais detalhes e dicas de treinadores experientes, vale a pena conferir esta discussão profunda no Reddit sobre o assunto aqui.

Com persistência e método, a meta de 100 flexões se torna não apenas possível, mas prazerosa!